你好
今天也要好好照顾自己
🌿
嗨，我是你的小助手。今天感觉怎么样？不管怎样，我都在这里陪着你。
⚡ 微练习 1分钟可完成
⏸️暂停30秒
只关注呼吸
🔄换个角度
认知重构问题
🧘觉察身体
快速身体扫描
✍️写下3个词
描述当下感受
🌈 愉快活动计划
🚶 散步
🎵 听音乐
📞 打电话
📚 读书
🛁 泡澡
🎬 看电影
治疗工具
科学方法，每日练习，一步步变好
缓慢深长的呼吸能激活副交感神经系统，降低心率，让身体从"战斗或逃跑"模式切换到"休息和消化"模式。
准备开始
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完成 0 / 4 次
跟随圆圈的节奏呼吸
吸气时圆圈变大，呼气时圆圈变小
CBT的核心技术。通过识别和质疑自动产生的负面想法，你可以逐渐重塑大脑的思维回路，减少焦虑和抑郁。
面对恐惧而非回避，大脑会逐渐认识到"危险"实际上并不会发生。这就是习惯化——焦虑会自然下降。
系统性的放松练习能降低肌肉紧张度，打破"焦虑→紧张→更多焦虑"的恶性循环。
接纳承诺疗法(ACT)帮助你接纳难以改变的想法和情绪，同时承诺采取符合价值观的行动。
临床评估
标准化量表，科学追踪你的症状变化
🔍 选择哪个量表？
初次评估：GAD-7 + PHQ-9（最常用的焦虑抑郁筛查）
焦虑为主：GAD-7
抑郁为主：PHQ-9
强迫症状：Y-BOCS + OCI-R
创伤相关：PCL-5
睡眠问题：ISI + PSQI
高效筛查：DASS-21（一次评估三种症状）
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GAD-7 广泛性焦虑量表
评估过去2周的焦虑程度（7题）
临床常用
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PHQ-9 抑郁筛查量表
评估过去2周的抑郁症状（9题）
临床常用
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Y-BOCS 强迫症状量表
评估强迫思维和行为的严重程度（10题）
临床常用
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ISI 失眠严重程度指数
评估失眠的性质、严重程度和影响（7题）
临床常用
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DASS-21 抑郁焦虑压力
高效3合1量表，评估抑郁、焦虑和压力（21题）
高效筛查
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PCL-5 创伤后应激检查表
评估创伤后应激障碍症状（13题简化版）
创伤相关
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OCI-R 强迫行为自评
自评强迫症状的严重程度（8题简化版）
OCD自评
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PSQI 睡眠质量指数
综合评估睡眠质量（7题）
睡眠评估